こんにちは。今回は一週間の自宅でトレーニングメニューを書いていこうと思います。
忙しくてジムに行けない方、ジムに行くのはちょっとまだ・・・。
と思っている方向けに書いていきたいと思います。
・一週間のうちで筋トレできる日をある程度把握
・具体的な自重筋トレメニュー
■一週間のうちで筋トレできる日をある程度把握
筋肉は鍛えすぎてオーバーワークになると分解の作用の方が強くなってしまいます。
また、1日で色々な種類のトレーニングをすると後半の種目については、フルパワーでできないというデメリットもあるので、分割法を用いて筋トレしていくのがおすすめです。
筋トレをしたあとの筋肉の回復には大体48時間ほどかかります。
コンスタントに筋トレをできる人は、次に同じ種目をするのは中２日は空けてするといいでしょう。
一週間以内で同じ部位を2回トレーニングできるのが理想ですが、
難しい人がほとんどだと思いますので、週一回はトレーニングできると良いです。
また、筋トレ後の筋合成は48時間続くので効果を最大限引き出すために、トレーニングが休みの日もプロテインを飲み、筋肉に栄養が届くようにしましょう。
■具体的な自重筋トレメニュー
はじめたばかり方はとりあえず有名どころの筋トレをはじめてみると良いです。
3~4か月程度経つとバリエーションを増やしたくなるので、その場合は細部も意識してみましょう。
どのメニューも目安10回３セットしましょう。
難しければセット数を減らしてみましょう。
最初は無理せず行えるセット数でフォームを意識して取り組むのが重要です。
〇はじめたばかりの方（慣れるまでは下記でよいかと）
・毎日筋トレ
月曜日：腕立て伏せ（胸・三頭筋）
火曜日：斜め懸垂（背中・二頭筋）
水曜日：スクワット・アブローラー・レッグレイズ（脚・腹筋）
木曜日：腕立て伏せ
金曜日：斜め懸垂
土曜日：スクワット・アブローラー・レッグレイズ
日曜日：休み
・週に3日
月曜日：腕立て伏せ（胸・三頭筋）
火曜日：休み
水曜日：斜め懸垂（背中・二頭筋）
木曜日：休み
金曜日：スクワット・アブローラー・レッグレイズ（脚・腹筋）
土曜日：休み
日曜日：休み
・週に2日（上半身、下半身・腹筋）
月曜日：腕立て伏せ・斜め懸垂（胸・背中・三頭筋・二頭筋）
火曜日：休み
水曜日：休み
木曜日：休み
金曜日：スクワット・アブローラー・レッグレイズ（脚・腹筋）
土曜日：休み
日曜日：休み
〇上記から３～４か月程度後
もう少し意識できるようになってきたら細部についても考えてやっていきましょう。
・毎日筋トレ
月曜日：腕立て伏せ（胸・三頭筋）
デクライン腕立て伏せ（胸上部・三頭筋
インクライン腕立て伏せ（胸下部・三頭筋））
火曜日：懸垂（広背筋・二頭筋・三角筋後部）
背筋（脊柱起立筋）
水曜日：スクワット・レッグレイズ（脚・腹筋）
木曜日：腕立て伏せ（胸・三頭筋）
デクライン腕立て伏せ（胸上部・三頭筋
インクライン腕立て伏せ（胸下部・三頭筋））
金曜日：懸垂（広背筋・二頭筋・三角筋後部）
背筋（脊柱起立筋）
土曜日：スクワット・レッグレイズ
日曜日：休み
・週に3日
月曜日：腕立て伏せ（胸・三頭筋）
デクライン腕立て伏せ（胸上部・三頭筋
インクライン腕立て伏せ（胸下部・三頭筋））
火曜日：休み
水曜日：懸垂（広背筋・二頭筋・三角筋後部）
背筋（脊柱起立筋）
木曜日：休み
金曜日：スクワット・レッグレイズ（脚・腹筋）
土曜日：休み
日曜日：休み
・週に2日（上半身、下半身・腹筋）
月曜日：腕立て伏せ（胸・三頭筋）
デクライン腕立て伏せ（胸上部・三頭筋
インクライン腕立て伏せ（胸下部・三頭筋））
懸垂（広背筋・二頭筋・三角筋後部）
背筋（脊柱起立筋）
火曜日：休み
水曜日：休み
木曜日：休み
金曜日：スクワット・レッグレイズ（脚・腹筋）
土曜日：休み
日曜日：休み
参考
〇僕の例
脚トレをしていないので少し上記とは違っていますがそういう方にも参考になるかと
月曜日：ベンチプレス（胸中部・三頭筋）
インクライン・ベンチプレス（胸上部・三頭筋）
ダンベルフライ（胸下部・三頭筋）
アブローラー（腹筋）
火曜日：ベントオーバーローイング（背中・二頭筋）
ラップルダウン（背中・二頭筋）
ローイング（背中・二頭筋）
水曜日：アブローラー（腹筋）
木曜日：リバースショルダープレス（肩）
サイドレイズ（肩中部）
リアレイズ（肩後部）
アブローラー（腹筋）
金曜日：休み
土曜日：アブローラー（腹筋）
有酸素運動
日曜日：休み
有酸素運動
さらに継続していって筋肥大をさらに目指したくなったらダンベルを購入してみてもトレーニングの幅が広がるのでおすすめです。
■まとめ
分割法を活用しましょう。
個人的におすすめは週３日
最初は簡単なメニューを、慣れてきたら細部も意識してみましょう。
習慣にできるよう無理せず筋肉を育てていきましょう。