こんにちは。
僕は、リバウンドしまくって6年で15kg太り、
筋トレはじめて9か月で６㎏痩せました。
今回は「1か月で1㎏痩せる方法」を、僕が得た知識を踏まえつつ書きたいと思います。
・脂肪を1㎏減らすには
・1日の消費カロリー計算して1日の収支バランスを確認
・PFCバランスを調整する
・食事の計画をたてる
・筋トレをする
■脂肪を1㎏減らすには
人間の脂肪は脂肪細胞として蓄えられているので、純粋な脂肪は８割、あとは水分や細胞形成に必要な物質です。
ポイント
脂肪は
1g＝9kcal
1000g=9000kcal
純粋な脂肪は8割のため、
脂肪1㎏を消費するために必要のカロリー7200kcal
1か月＝30日なので、
7200kcal/30日＝240kcal/日
■1日の消費カロリー計算から１日の収支バランスを確認
1日の消費カロリーから上記のカロリーを引けば摂取目標が見えます。
具体的な数値で見ていきましょう。
参考
僕
身長169ｃｍ
体重69㎏
年齢29歳
基礎代謝計算
66＋13.7×69㎏＋5.0×169㎝－6.8×29歳＝1659kcal
生活活動指数はレベル２程度
1659kcal×1.5＝2488kcal（この値が変動が起きない値）
基礎代謝や生活活動指数について詳しくは下記に記載しております。
https://niku-protein.com/【基礎】自分の消費エネルギーを知って筋肉育成/
上記計算から240kcalを引いた
2488kcal-240kcal=2248kcal
これを1日の目標値として設定します。
■PFCバランスを調整
1日の摂取目標カロリーの摂取内訳を考えていきます。
目標値以内のカロリーでも炭水化物や脂質の割合が大きいと各々の余剰分が脂肪に変化したり、血中アミノ酸濃度の減少により筋肉を分解する作用が働く可能性が高いので、重要です。
PFCバランスについては下記に詳細のせています。
https://niku-protein.com/【基礎】pfcバランスって【ダイエット】/
P：69㎏×2.5ｇ＝172ｇ
F：2248kcal×25%=562kcal→62g
C：2248kcal-562kcal-(172g×4kcal)＝998kcal→249g
最初はこのバランスで始めてみましょう。
うまく減らない場合はPを増やしてForCを減らしてみるといいでしょう。
Fに関しては15％以下になると筋肥大に必須のテストステロンの減少がみられるので減らし過ぎには注意です。
Cについては、GI値を意識する必要が出てくるかもしれません。
■1日の食事の計画を立ててみよう
例えば、食事です。
朝食：プロテイン、ご飯（150ｇ）、鮭（一尾）
PFC＝36g10g57g
間食：プロテイン
PFC＝19g２g2g
昼食：ご飯（150ｇ）、鮭（一尾）、卵（1個）、納豆（1パック）
PFC＝33g19g63g
間食：プロテイン
PFC＝19g２g2g
夕食：ご飯（150ｇ）ブロッコリー（100ｇ）、胸肉（150ｇ）卵（1個）、納豆（1パック）
PFC＝59g14g68g
間食：プロテイン
PFC＝19g２g2g
これで大体2040kcalくらいになります。PFC＝188ｇ50g196ｇです。
炭水化物をもうちょっと増やしたりしてもいいかと思います。
ポイント
・朝食にプロテインを入れている理由
朝は睡眠中に血中アミノ酸濃度が下がっているので、吸収率の良いホエイプロテインを摂取した方が良いです。
・間食にプロテインを入れている理由
血中のアミノ酸濃度を下げないためと、手軽に摂取できるというのが大きいです。
■筋トレをする
理由は、筋肉の分解を抑制するためです。
消費カロリーより摂取カロリーの方が少ない場合、痩せます。
が、血中の糖分やアミノ酸が足りなくなれば筋肉を分解して補おうとします。
分解を抑制するために小まめにプロテインを飲んだり、筋合成の作用を大きくするために筋トレをします。
筋合成量－筋分解量＝０にしたいんです。
筋トレ初心者の方筋トレメニュー（１日１種類）セット間の休憩は1分
・腕立て伏せ10回
・腹筋ローラー10回
・スクワット10回
余裕が出てくれば、セット数を３セットまで増やしましょう。
さらに余裕があれば、腹筋の日に背中トレのために斜め懸垂10回3セットを追加してみましょう。
更に余裕がでれば、腕立ての日にサイドレイズ（2ℓペットボトル等）で肩もトレーニングしましょう。
■まとめ
脂肪1㎏減らすには、1日の摂取カロリーは消費カロリーから240kcal減らそう。
筋分解を抑制するために、たんぱく質の摂取と筋トレをしましょう。
1か月間で爆食いする日もあると思います。
その場合、ほかの日に多めに減らしたり少し調整して目標値に届くようにしましょう。