【筋肥大】重要なビタミン・ミネラル

こんにちは。今回は筋肥大に重要なビタミン・ミネラルについて書いていきます。

体作りってたんぱく質だけで大丈夫かなとか。

他に必要な栄養素がないか不安な人。

いると思います。そんな方々に読んでもらって参考にしてもらえればと思います。

■重要なビタミン・ミネラル

全部大事ですが、筋肥大やダイエット目的で特に重要なものをとりあげます

●ビタミンD

脂溶性で、テストステロンの分泌を促してくれるビタミンです。

ビタミンDの摂取を増やすとテストステロンの濃度があがるので重要です。

日光浴で体内合成もしますが、外に出る機会が少ない人は、食事による摂取も推奨します。

きのこや魚に多いです。

低下→筋肉量や筋力が低下。

また、カルシウム吸収の低下が起こるので骨が弱くなったりしますので、不足しないように心がける必要はあります。

逆に過剰摂取すると高カルシウム血症で嘔吐等起こすので上限には注意が必要です。

1日の摂取の目安は5.5㎍、耐用上限量は100㎍

●ビタミンC

たんぱく質（コラーゲン）の合成に必要です。

また抗酸化作用があり、活性酸素（老化・動脈硬化・がんの原因）を抗酸化作用により除去できます。

ビタミンEと一緒に取ると抗酸化作用の相乗効果があるのでEもとっておきましょう。

ビタミンCはブロッコリーやいちごやピーマン、色々な食材に入っていますが

中でもブロッコリーはたんぱく質も含んでいるのでおすすめです。

水溶性で余剰分は外に出てしまうので、こまめにとるようにしましょう。

１日の摂取目安は100㎎、上限はありません。サプリで1日1000㎎摂るのは推奨されていません。

●ビタミンB群

代謝関係に深く関係あり

またB_６は筋合成にも必須なビタミンになります。

筋合成に特に重要なのがB_６とB_２。

一緒に摂取した方がいいです。

・B_６について

大人の1日の摂取目安は1.4㎎（男性）、1.2㎎（女性）

水溶性ですが、過剰摂取で健康被害があります。

不足すると皮膚炎や口内炎、うつ状態などが起き、過剰摂取すると感覚神経障害が起きるので、不足や上限には注意です。

・B₂について

不足すると皮膚炎や口内炎などが起きます。

水溶性で上限はなく、余剰分は外に出てしまうので、こまめにとるようにしましょう。

B₂が含まれている食べ物

●亜鉛

筋合成を促進してくれるホルモンの分泌を促進してくれる効果があるので摂取した方がいいです。

また、日本人は割と亜鉛不足になりやすいので摂取の意識をした方がいいです。

不足すると、たんぱく質・DNAの合成がうまくいかなくなったり、味を感じにくくなります。

ただ、摂取しすぎると健康被害があるので上限値には注意が必要です。

■まとめ

まずはサプリから摂取してみましょう。

上限値があるものもあるので容量用法は守りましょう。

僕は現状、食べ物からこれらの栄養素を摂取する意識を持つことはできていません。

きのことブロッコリーは食べるようにしていますが、他はサプリに頼っている状態です。

最初は、食べ物を意識して全部取り入れようとすると大変なので、まずはサプリからはじめてみると続けられると思います。

効率よく筋肥大して基礎代謝をあげて、自然と太りにくい体を手に入れましょう。