こんにちは。今回はたんぱく質について書いていきたいと思います。
どんなたんぱく質がいいのか。
たんぱく質ってどのくらい必要なのか。
一歩踏み込んで知りたい方に参考になればと思います。
ポイント
・筋肉の材料になります。
・体のほとんどの源になるので、最重要の栄養素
筋トレして筋肥大やダイエットを狙っていてうまくいっていない方、知っておくと効率があがります。
摂取量やタイミング摂取量を増やす必要があります。
意識しないと案外摂取できていません。
・良質なたんぱく質
・たんぱく質の摂取量・摂取タイミング
■良質なたんぱく質とは
・アミノ酸スコア１００の食べ物
・アミノ酸プールへの必須アミノ酸補充が重要
●アミノ酸スコア１００の食べ物
肉類、魚類、卵、牛乳、大豆はスコア１００
アミノ酸スコアが１００の食材は、９種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
イカ、タコ、エビ、カニ、貝類はスコア70～80程度
プロテインの材料はアミノ酸スコア１００の大豆や牛乳なので、良質なたんぱく質ですし、消化吸収が早い（1時間程度）のでトレーニングで筋肥大スイッチが入った状態では特におすすめです。
参考
必須アミノ酸（９種）
バリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・スレオニン・ヒスチジン
非必須アミノ酸（１１種）
アルギニン・グリシン・アラニン・セリン・チロシン・システイン・アスパラギン・グルタミン・プロリン・アスパラギン酸・グルタミン酸
●アミノ酸プールへの必須アミノ酸補充が重要
アミノ酸プール：アミノ酸の貯蔵庫のこと。
摂取したたんぱく質→アミノ酸→肝臓へ→遊離アミノ酸として主に筋肉中と血液中に貯められています。
筋肉やたんぱく質を材料としている体の組織は常に合成と分解が行われていて、
アミノ酸プール内のアミノ酸がたんぱく質として使われ→食事で補充→足りなければ筋肉の分解→アミノ酸を補充することになります。
筋分解抑制のためにたんぱく質摂取が重要です。
また、必須アミノ酸がアミノ酸プールに足りない状態ですと
筋合成に必要なアミノ酸が足りないことにより筋肥大も非効率になります。
このため、アミノ酸スコア100の食べ物を食べることが重要になります。
■たんぱく質の摂取量・摂取タイミング（1日の食事内容）
PFCバランスの記事でも書きました目安
https://niku-protein.com/【基礎】pfcバランスって【ダイエット】/
・筋肥大やダイエット目的の場合
摂取量目標：体重×２～３g
・はじめたばかりでなかなか難しい人の場合
摂取量目標：体重×1.5ｇ（筋トレ日は多めに摂るなど調整）
筋トレ後48時間は筋合成が高まっているので、その時間はたんぱく質の摂取を意識しましょう。
また空腹感を感じる前（３～４時間）にたんぱく質摂取をするのも重要です。
空腹を感じる→血糖値が下がっている→糖新生が起きる（筋分解）
僕の体重69kgで朝から夜までの食事内容目安を書いていきます。
参考
- ダイエットや筋肥大
138～207ｇのたんぱく質摂取を目指します。
朝：プロテイン 20ｇ
間食：プロテイン 20ｇ
昼：ささみ100ｇ 20ｇ
間食（筋トレ前）：プロテイン 20ｇ
間食（筋トレ後）：プロテイン 20ｇ
夕食：ささみ150ｇ 30ｇ
就寝前：プロテイン 20ｇ
これで1日のたんぱく質摂取量は150ｇになります。
かなりプロテインに頼っている状態なので、朝食に追加したり、筋トレ後のプロテインを夕食のタイミングで調整してその分の食事で補ったり試行錯誤は必要です。
参考
- はじめたばかりの方（筋トレ強度低め）
103ｇ程度のたんぱく質摂取が目標です。
朝：プロテイン 20ｇ
間食：プロテイン 20ｇ
昼：ささみ100ｇ 20ｇ
間食：プロテイン 20ｇ
夕食：ささみ100g 20ｇ
これで1日のたんぱく質摂取量は100ｇになります。
昼や夕食についてはメインのみ記載しているので、ご飯や野菜など追加すれば103ｇを越えれるかと思います。
徐々に増やしていければOKです。
参考
- たんぱく質の過剰摂取
たんぱく質に上限はありません。
余剰分のたんぱく質はほとんどは体外へ排出されます。
もしくはエネルギー源として利用されるか、糖や脂肪に変換され蓄えられる。
糖質や脂質と違って、ほとんど太る心配はないです。
注意ポイント
たんぱく質を処理する肝臓や腎臓に負担がかかるので、元々肝臓や腎臓が悪い人は注意が必要です。
■まとめ
たんぱく質について、
筋肥大については、筋トレ前、筋トレ後の摂取が大事。
ダイエット目的の場合でも、筋分解による基礎代謝低下抑制のため、食事誘発性熱産生をあげるためには必須です。
僕はかなりの部分をプロテインに頼っていますが、なるべく食べ物（胸肉等）も取り入れて効率よくダイエット・筋肥大ができるといいですね。