こんにちは。今回はおすすめサプリについて書いていきたいと思います。
もう一歩筋肥大やダイエットを効率的に行いたい方、
僕はここら辺のサプリを意識することで、9か月で６㎏痩せることができ、筋肉の増量も順調です。
・プロテイン
・マルチビタミン＆ミネラル
・クレアチン
・シトルリン
・アルギニン
・グルタミン
・BCAAかEAA
■プロテイン
たんぱく質の塊です。一番摂った方がいいサプリメントですね。
普通の食事だけだと筋肥大を目指すにはたんぱく質が足りていない、かつ摂取が簡単なのでおすすめです。
ホエイプロテイン：牛乳が原料。吸収率が良いので朝やトレーニング前後に摂りましょう。
ソイプロテイン：大豆が原料。吸収がゆっくりなので、就寝前に摂取するのがおすすめ。
カゼインプロテイン：牛乳が原料。吸収がゆっくりなので、就寝前に摂取するのがおすすめ。
■マルチビタミン＆ミネラル
代謝関係やホルモンの生成に関係が深く、容量用法を守って摂取しましょう。
・ビタミンD
脂溶性で、テストステロンの分泌を促してくれるビタミンです。
・ビタミンC＆ビタミンE
たんぱく質（コラーゲン）の合成に必要です。
また抗酸化作用があり、活性酸素（老化・動脈硬化・がんの原因）を抗酸化作用により除去できます。
Eと一緒に取ると抗酸化作用の相乗効果があるのでEもとっておきましょう。
・ビタミンB群
代謝関係に深く関係あり、B６は筋合成にも必須なビタミンになります。
筋合成に特に重要なのがB６とB２、一緒に摂取した方がいいです。
理由はB2がB6を活性化→B６が筋合成を促進
・亜鉛
筋合成を促進してくれるホルモンの分泌を促進してくれる効果があるので摂取した方がいいです。
また、日本人は割と亜鉛不足になりやすいので摂取の意識をした方がいいです。
■アルギニン
非必須アミノ酸。準必須アミノ酸のひとつです。
ポイント
成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。
血管を拡張させて血流量を増大させる作用がある一酸化窒素の生成も促進します。
血流量が増えると筋肉へ栄養やホルモンが多く流れるていくので重要。
血流を良くしたいタイミング、筋トレ前や筋トレ後に摂取しましょう。
リジンも同様の効果に加えカルニチンの原料になります。
カルニチンは脂質が代謝されるのに必要です。
■グルタミン
非必須アミノ酸。準必須アミノ酸のひとつです。
ケガや風邪、激しい運動で体にストレスがかかると大量に消耗しやすく、体内の遊離グルタミンが減ると筋肉の分解が進むので注意です。
血管を拡張させて血流量を増大させる作用がある一酸化窒素の生成、筋肉の成長につながるホルモンの分泌も促進します。
ポイント
血流量が増えると筋肉へ栄養やホルモンが多く流れるていくので重要。
免疫細胞・消化管のエネルギー源として免疫機能の向上や疲労回復に貢献します。
■シトルリン
シトルリンは体内でアルギニンに変換され
血管を拡張させて血流量を増大させる作用がある一酸化窒素の生成も促進します。
血流量が増えると筋肉へ栄養やホルモンが多く流れるていくので重要。
シトルリンはアルギニンより吸収率がいいのでおすすめです。
■クレアチン
筋肉が力を発揮するときにATOが分解されADPへ変化する過程でエネルギーが使われます。
このATPを再合成にクレアチンは重要です。
クレアチンはクレアチンリン酸としてATPを再合成するため、高強度の筋トレを長い時間継続させることができます。
ポイント
高重量で筋肥大を狙っている方におすすめです。
■BCAAかEAA
参考
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシン
EAAはバリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・スレオニン・ヒスチジン
必須アミノ酸が効率よく筋肉に吸収されるため、筋肉の分解を抑制する効果があります。
ロイシンは筋合成を促すシグナルを活性化させる作用があります。
筋トレ中に摂取して筋分解の抑制と筋合成のスイッチを入れて効率よく筋トレをすることができます。
■まとめ
この中すべてのサプリを買う必要はないと思いますが、絶対買った方がいいのはプロテインとマルチビタミン＆ミネラル。
このふたつは他でカバーするのが難しいです。
僕も最初はこの二種類からはじめて、徐々に増やしていきました。