こんにちは。今回はPFCバランスについて語りたいと思います。
食事のバランスがダイエットに大事って聞いたことがあるけどよくわからない。
炭水化物制限ダイエットって流行ってるけどなにがいいのかわからない。
高タンパク低カロリーが良いって聞くけど、なにがいいの？
という方への手助けになるかと思います。
■PFCについて
まず共通の役割はエネルギーとなること。それがこの三要素。
ポイント
・P＝タンパク質
・F＝脂質
・C=炭水化物
簡単に、P＝肉、F＝油、C＝米ですね。
糖質と脂質が優先でエネルギーとして代謝され、糖質が足りなくなると、筋肉を分解して、たんぱく質がエネルギーとして使われます。
・C：炭水化物（糖質）は脳や神経細胞のエネルギー
・F：脂質はホルモン（テストステロン）や細胞膜の材料
・P：たんぱく質は筋肉の材料なのはもちろん、体のほとんどの材料
筋トレして筋肉を増やしたい。食事の内容を見直してダイエットしていきたいって人にはとても重要です。
最初は「こんな感じなんだ」くらいでいいです。
各カロリー
・たんぱく質：1ｇ＝4kcal
・脂質：１g=9kcal
・炭水化物：1ｇ＝4kcal
●どんな割合で摂ればいいのか
下記３パターンの円グラフ
〇一般（特に意識的なことはなし）
一般的、
P:体重×1ｇのタンパク質の摂取が推奨されています。
F:脂質は20～30％
C:炭水化物は50~60%
になります。
〇筋トレ（ダイエット目的というよりは筋肉を徐々に増やしていきたい方向け）
筋トレしている方、
P:体重×2ｇのたんぱく質
F:脂質は20～30％
C:炭水化物は50~60%
〇さらに筋トレ（ダイエットしつつ筋分解抑制のためにたんぱく質をさらに多く摂る場合）
さらに筋トレしている方、
P:体重×３ｇのたんぱく質
F:脂質は20～30％
C:炭水化物は50~60%
●ちょっとハードルが高いと思った方向け
正直、たんぱく質を体重×２ｇ摂取するのはなかなか大変です。
ですが、いくら筋トレしても材料がなければ筋肉は増えないんですね。
なので筋トレしている方は最初のうちは
ポイント
体重×1.5ｇのたんぱくの摂取
を目指すといいと思います。
まずはたんぱく質を増やすところから。
徐々に目標値を上げていきましょう。
また、ダイエットを目的にしている人はたんぱく質を増やす意識のほかに、脂質や炭水化物の調整が必要です。
必要量以上にとると体にたまるので脂質と炭水化物の量についても意識した方がいいんです。
が、色々考えすぎるのはしんどいので、やはりたんぱく質の量だけは増やす意識をしましょう。
例えば、普段の食事のほかにおやつにプロテインとか。プロテイン推しです。
参考
〇具体例（筋トレで筋肥大とダイエット（月－1㎏）も目指している方）現状僕が目指している割合
体重×2.5ｇのたんぱく質
炭水化物は40～50%
脂質は20％
脂肪を１kg減のための消費カロリーは7200kcal
脂肪を1か月で1kg減らすのには7200kcal÷30日=240kcal/日
僕 体重：69㎏ 1日の消費カロリー：2400kcal
①日々の摂取カロリー目標：2400kcal-240kcal=2160kcal
PFCをはめていきます。
②たんぱく質
172g×4kcal=688kcal
③脂質
2160kcal×20％＝432kcal÷9kcal=48g
④炭水化物
2160kcal-688kcal-432kcal=1040kcal÷4kcal=260g
達成できていないことも多いです。
●なんでPFCのバランスを意識するのか
〇筋肉の増量または筋肉の減少抑制
単純に摂取カロリーを減らしてダイエットをする場合、脂肪と筋肉両方が減っていきます。
体重が減っていけば基礎代謝が減少していきます。そうすると摂取カロリーの減らし方をどんどん減らしていかないと順調には痩せないのです。
基礎代謝については下記参照
URL：https://niku-protein.com/【基礎】自分の消費エネルギーを知って筋肉育成/
何故筋肉まで落ちてしまうかというと
摂取カロリーの制限→体内のアミノ酸が不足→筋肉を分解してアミノ酸を補ってしまう。
この状態を防ぐ抑制するためにアミノ酸になるたんぱく質を意識的に摂取する必要があります。
〇実は炭水化物（糖質）も足りていないと筋合成に回されるたんぱく質が少なくなる
炭水化物が足りないと、糖新生といってたんぱく質を糖に変える作用が体の中ではたらいてしまうんです。
なので炭水化物を０にしてしまうと筋肉の材料が足りなくなってしまうんです。
ポイント
炭水化物が足りないと筋肉がつきません。
〇脂質については一見０にしてしまっても問題ないんじゃない？
脂質はホルモンの材料で、重要なホルモンにテストステロンというものがあります。
テストステロンというホルモンは筋合成を促進してくれるホルモンなので、この材料となる脂質が少なすぎるとこれも筋肉を増やしたり維持したりするのに困るのです。
ポイント
脂質も摂取しないと効率的に筋肉が育たない
最初知ったときはそんなに考えなきゃいけないのかと、疲れました・・・。
メモ
一番最初は
普段の食事＋おやつプロテイン
が一番頭を使わずに楽に続けられると思います。
何事も続けられるというのが一番大事です。無理はしないように。
最後に記録をつけはじめたころの僕のPFCの円グラフをのっけておきます。
スイーツやステーキばっかりだとこうなります。
これ続けたらさすがに太りますが、
最初はあまり気にせず普段の自分の食事ってこんなもんなんだなっていうのを知るところからはじめてみるといいと思います。
まずは自分自身を知ってみてください。
食材のカロリー検索とかはこちらのサイトを参考にさせていただいています。