【基礎】自分の消費エネルギーを知って筋肉育成に繋げてみよう【ダイエット知識】

こんにちは。今回は運動以外の消費エネルギーについて書いていきたいと思います。

どうやったら人間の体って痩せるんだろう。とか

食べる量を減らせばいいんでしょ。とか

走れば痩せるんでしょ。とか

プロテインを飲めば筋肉がつくんだろうと思っている方に読んでもらえれば

もう少し効率的に体作りができるよう記事にしてみました。

■運動以外の消費エネルギーについて

この３つの値を上げていくと消費エネルギーが上がるので痩せやすくなっていきます。

まずは、基礎代謝と生活活動代謝をあげていけばOKです。

個人的には最初は、基礎代謝をあげていけばいいかなと思っています。

ただ、いきなり色々考えて実行するのは大変なので、とりあえず簡単な筋トレをはじめればいいと思います。

簡単な筋トレって何がいいだろうって方は下記を参考にしていただけると良いかと思います。

参考：https://niku-protein.com/【継続できる】短時間の筋トレとプロテインでゆ/

■基礎代謝

色々計算方法がありますが僕が参考にしている計算式を紹介します。

基礎代謝とは、生命維持に必要なエネルギー代謝。

人間が生きてるだけで消費するエネルギーのことです。

太りにくい体、ガンガンエネルギーで使う脂肪がつかない体。

手っ取り早く基礎代謝を上げれば太らないということです。

基礎代謝さえ上げてしまえばなにも考えずに好きなもの食べれるかもしれないですね。

自分の基礎代謝を知っておくことで摂取していいカロリーを意識することができます。

だいたい近い値になるかと思います。

これらの計算式を見てみると、身長を伸ばす（無理）、体重を増やす、と数値が高くなるような式になっています。

基礎代謝を増やすには体重（筋肉）を増やすしかありません。

筋肉量を増やす（筋肥大）ためにも、筋トレは必要なんですね。大きい筋肉から鍛えると効率よく筋肉を増やせます。

〇具体例

僕の値で計算してみます。

身長169㎝　体重69㎏　年齢29歳　体脂肪率19％

■生活活動代謝

基礎代謝に生活活動指数を掛けて算出します。

基礎代謝にこれらの該当レベルを掛けると基礎代謝と生活活動代謝の合計の消費カロリーが計算できます。

〇具体例

僕の基礎代謝にはめていきます。

大体上記で1600kcalで生活レベル２くらいですので

です。

これの値以上以下で太るか痩せるかが決まります。

■食事誘発性熱産生

食べ物を消化吸収するために使われるエネルギーで、たんぱく質を摂取したときに最もエネルギーを使います。

僕はプロテイン推しなのですが、プロテインは吸収率が良いのであまり食事誘発性熱は行われないです。

ですので、なるべく食べ物からエネルギーを摂取することをおすすめします。

■痩せるには

脂肪を減らすには、消費カロリー量を増やして摂取カロリー量を減らすことが重要です。

ちなみに、１kg脂肪落とすには7200kcal消費しなければいけません。

食事の全見直しと筋トレしてから有酸素運動をすること。これが最適解です

ですが、僕はこれらを一気にやり続けられません。

一個ずつ、筋トレを、慣れてきたら食事も見直してみたりして、継続できることが一番良いと思います。

今回は具体的な計算などの基礎知識の共有でした。

これを頭に入れたからといって痩せも太りもするわけでわありませんが、きっかけにはなるかなと思いますし、本気度があがっていけば知っといてよかったなと思えるはずです。

無理せず筋トレ・ダイエットしていきましょう。