こんにちは。今回は脂質について書いていきます。
色々なものに含まれている脂質ですが、肥満や疾病の原因で悪いものというイメージも強いかと思います。
脂質はホルモンや細胞膜の材料であり、摂取したほうがいいもの、摂取を控えたほうがいいものがあるので、今回記事を参考にしてもらって効率よくダイエット・筋トレをしていただければと思います。
・おすすめの脂質
・脂質の種類
・脂肪酸の種類
■おすすめの脂質
ポイント
・MCTオイル（中鎖脂肪酸）
・えごま油等（n-3系多不飽和脂肪酸）
摂取するようにしましょう。
〇MCTオイル（中鎖脂肪酸）理由
長鎖脂肪酸などの一般的なものとは代謝経路が異なるので、
効率よく分解→エネルギー→脂肪として蓄積されにくい
さらに運動中エネルギー源としての糖質利用を抑え、脂質を優先的に利用する効果も期待できます。
〇えごま油等（n-3系多不飽和脂肪酸）の理由
血中の中性脂肪を下げたり、不整脈の予防、血液をさらさらにして動脈硬化を防いだりしてくれます。
魚の油として有名なDHAとEPA、エゴマ油や亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸などがn-3系多価不飽和脂肪酸の脂肪酸です。
■脂質の種類
参考
〇単純脂質（グリセロールと脂肪酸が結合）
・中性脂肪（グリセロールに３つの脂肪酸が結合）
・蝋（水を弾く性質のある保護物質。）
〇複合脂質（グリセロールと脂肪酸に糖やリン酸が結合））
・糖脂質（糖と結合）
・リン脂質（リン酸と結合）
〇誘導脂質（単純脂質・複合脂質の分解により生じる）
・脂肪酸（炭素の数・結合構造で種類が異なる）
・コレステロール（細胞膜・短銃さん・ビタミンD・テストステロンなどの材料）
■脂肪酸の種類
〇飽和脂肪酸
乳製品、肉類などの動物性脂質、ココナッツオイル、パーム油などに多く入ってます。
常温で固体のものが多い。
重要なエネルギー源ですが、世間的に飽和脂肪酸は健康に悪い影響を与える油のイメージです。
飽和脂肪酸を摂取→LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の血中濃度が増加＆HDLコレステロール(善玉コレステロール)が低下
飽和脂肪酸の過剰摂取→生活習慣病の発症リスクを増加
目標量：エネルギー摂取量の7%以下
・短鎖脂肪酸
バター等乳製品に入ってます。
難消化性炭水化物を分解する際に生成されます。
大腸から吸収されるもので、経口摂取した場合は小腸で吸収されてしまい良い効果は得られません。
・中鎖脂肪酸
ココナッツオイル等に入っています。
長鎖脂肪酸などの一般的なものとは代謝経路が異なるので、
効率よく分解→エネルギー→脂肪として蓄積されにくい
さらに運動中エネルギー源としての糖質利用を抑え、脂質を優先的に利用する効果も期待できます。
・長鎖脂肪酸
肉類お脂のほとんどがこれです。
〇不飽和脂肪酸
魚油、えごま油、コーン油、あるいはオリーブオイルなどに多く入っている脂肪酸。
常温で液体のものが多い。
不飽和脂肪酸の効果は、一価と多価で少し異なるが、健康に良い影響を与える油。
・一価不飽和脂肪酸
オリーブオイルの主成分であるオレイン酸がある。
オレイン酸はLDLコレステロールを低下させる作用を持つとされ、健康的な油。
酸化に強い。
・多価脂肪酸
n-6系やn-3系の脂肪酸。
特に、n-3系のDHAやEPAなどは有名。
この2つは魚に多く入っていますが、サプリメントとして数多く流通も。
n-6系やn-3系の脂肪酸の脂肪酸は体内で合成することが出来ない為、必須脂肪酸とも呼ばれている。
血中の中性脂肪を下げたり、不整脈の予防、血液をさらさらにして動脈硬化を防いだりしてくれます。
魚の油として有名なDHAとEPA、エゴマ油や亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸などがn-3系多価不飽和脂肪酸の脂肪酸です。
〇トランス脂肪酸
健康に悪影響を与える可能性の高い脂質がトランス脂肪酸。
植物油などからマーガリンやショートニングなどを製造する際や植物油を高温にして脱臭する工程で生じる脂肪酸。
天然でも、牛などの反芻(はんすう)動物に由来する乳製品や肉に入っている。
注意ポイント
トランス脂肪酸→HDLコレステロールの低下＆LDLコレステロールの上昇
健康増進の為の目標量：摂取量を全エネルギーの摂取量の1%未満に抑えるように推奨。
（参考）諸外国ではトランス脂肪酸の使用禁止や含有量の表示が義務など非常に厳しく管理や制限がされています。
■まとめ
摂取する脂質はMCTオイル（中鎖脂肪酸）とえごま油等（n-3系多不飽和脂肪酸）を中心に、トランス脂肪酸の摂取はしないようにしましょう。
脂質はホルモンや細胞膜の材料になります。
今回記事を参考にしてもらって効率よくダイエット・筋トレをしていただければ。