【基礎】炭水化物・脂質・たんぱく質【ダイエット知識】

こんにちは。今回はPFCバランスのときに触れた３代栄養素について、少し深堀していきたいと思います。

小学生のときに家庭科で習った気がするけどそんなに大事なん？

炭水化物？糖質？を制限するのが流行ってるからそれやればいいのかな。

たんぱく質ってなんで大事なのか。

とか疑問に思っている方、読んでいただければ少しでも疑問が解消されるかと思います。

■エネルギーになるのがこの３要素。

P＝タンパク質　F＝脂質　C=炭水化物

みなさんこれらの要素がどういう働きをしているかというのは大体ご存じかと思いますが、

少し詳しく説明していきたいと思います。

●たんぱく質（最重要）

まず、たんぱく質、筋肉の材料になります。

また、体のほとんどの源になるので、最重要の栄養素と認識しましょう。

メモ

肉　魚　大豆関係　卵　乳製品。

体内で合成できないアミノ酸と体内で合成できるが摂取も推奨されている準必須アミノ酸の含有率がいいものはアミノ酸スコア１００になります。

必須アミノ酸を十分に含んでいるたんぱく質が筋肉育成に必要なのでアミノ酸スコアは重要です。

参考

おすすめは

値段・手軽さで圧倒的にプロテイン

値段で胸肉

手軽さで卵、ゆで卵がおすすめ

脂質のバランスを見ながら魚全般（鮭、さば、ほっけ）

料理の手間はあるけど美味しすぎる牛筋

ホタテは王道

ささみも王道

体内のアミノ酸濃度のことだけで考えると、

参考

朝はアミノ酸濃度が落ちているので、吸収の早いホエイプロテイン

午前のおやつにホエイプロテイン

お昼は魚や肉

おやつにホエイプロテイン

夕食は魚や肉

寝る前は吸収の遅いカゼインプロテインを飲んで寝ている状態でもアミノ酸濃度が落ちないようにする

のが理想になります。

最初はここまでする必要もないですが、

アミノ酸濃度が落ちている朝と

筋トレするとアミノ酸が必要になるので筋トレ前には

ホエイプロテインを飲んでおくのをおすすめします。

●炭水化物

今や肥満の敵のような扱いの炭水化物。たしかに摂取しすぎは肥満の元ですが、

血糖値とインスリンの関係を知っておくと、そんなに怖くありません。

血糖値が上昇→インスリンが体内に出ます。

急激な血糖値が上昇→過剰にインスリンが出て血糖値が急降下。

血糖値が急激に下がる→空腹感を感じるので太る原因になります。

また、インスリンの効果は良い面もあり、筋肉に材料を効率よく運んでくれる作用もあります。

筋肥大には必要ですね。

ただ、脂肪の合成を促進する作用もあるので急激に上昇させると肥満につながります。

血糖値で重要なのはGI値。

血糖値の上昇率が高いものを高GI値、上昇率が低いものを低GI値

血糖値をあげたいとき、高重量の筋トレや高負荷のスポーツをする前にエネルギーをためておきたい場合

高GI値のものを摂取

メモ

僕のようなダイエットしたい人

インスリンの急上昇による脂肪合成と血糖値の急降下による空腹感が敵になるので、なるべく低GI値の食品を食べるといいです。

また、たとえ高GI値の食品でも食べる順番によって吸収率が落ちるので血糖値の急上昇を抑えることもできます。

太りやすい人は血糖値の上昇がおだやかな低GI値のものを食べましょう。

全然太れない僕的にうらやましい人は高GI値のものを食べましょう。

参考

低GI値でおすすめ

オートミール

そば八割～十割

玄米

参考

高GI値でおすすめ

うどん

パスタ

もち

ごはん

低GI値のオートミールは手軽ですごい便利です。

高GI値のものは基本全部うまいので文句なし、ですが、太れないタイプの人はかなり吸収率が良いのでお餅がおすすめです。

僕はできるだけオートミールを食べるようにしています。食物繊維も多く、

腸内環境にもいいです。

糖分はエネルギーになるのに加えて、糖質が分解されるとき（筋トレ時）に乳酸が発生します。

乳酸が溜まると成長ホルモンが出て筋肥大につながるので、筋トレするには重要な栄養素なのです。

●脂質

ホルモン（テストステロン等）の材料なので摂取は必須ですが、これも摂りすぎると肥満の元なので注意です。

溜まりやすい脂質とエネルギーとして使われやすい脂質があります。

参考