こんにちは。今回は３大栄養素について書いていきます。。
ダイエットしたい人、
筋トレはじめてみよう
って方に読んでもらって、頭の片隅においておいてもらえれば、より効率よくできるので読んでもらえたらと思います。
〇３大栄養素。
たんぱく質：最重要で、筋肉の材料になります。体のほとんどの部分の原料になるので、一番摂らないといけない栄養素です。
炭水化物：エネルギーになるので、いらない子というわけではありません。血糖値とインスリンの関係、GI値を知ってればそんなに怖くない。
脂質：ホルモンの材料なので摂取は必須です
なんだって食べ過ぎは太ります。どれも0にするのはよくないです。
〇たんぱく質
体内で合成できないアミノ酸と体内で合成できるが摂取も推奨されている準必須アミノ酸の含有率がいいものはアミノ酸スコア１００。
・おすすめ
値段：プロテイン、胸肉
お手軽さ：卵
良質な脂質を含む：鮭・さば・ほっけ
味：牛筋
ほか：ホタテ・ささみ
・こんな感じで摂ってみては
朝はアミノ酸濃度が落ちているので吸収の早いホエイプロテイン
午前のおやつに手軽にプロテイン
お昼は魚や肉
おやつにプロテイン
夕食は魚や肉等
寝る前は吸収の遅いカゼインプロテインを飲んで寝ている状態でもアミノ酸濃度が落ちないようにする
のが理想になります。笑
ここまでする必要もないですが、アミノ酸濃度が落ちている朝と筋トレするとアミノ酸が必要になるので筋トレ前にはホエイプロテインを飲んでおくのをおすすめします。
〇炭水化物
・血糖値とインスリン
血糖値が上昇すると抑えようとしてインスリンが体内に出ます。
血糖値が急上昇すると過剰にインスリンが出て血糖値が急降下します。
血糖値が急激に下がると空腹感を感じるんですねぇ。
インスリンの効果は良い面もあり、筋肉に材料を効率よく運んでくれる作用もあります。筋トレには必要ですね
・GI値
血糖値の上昇率が高いものをGI値が高いといい、上昇率が低いものをGI値が低いといいます。
血糖値をあげたいとき、高重量の筋トレや高負荷のスポーツをする前にエネルギーをためておきたい場合は高GI値のものを摂取してもいいです。
ダイエットしたい人は、このインスリンの急上昇と血糖値の急降下による空腹感が敵になるのでなるべく血糖値が低い食品を食べるといいです。
また、高GI値の食品でも食べる順番によって吸収率が落ちるので血糖値の急上昇を抑えることもできます。
・高GI値
全然太れない人は高GI値のものを食べましょう。
おすすめ：うどん・パスタ・もち・ごはん
・低GI値
太りやすい人は血糖値の上昇がおだやかな低GI値のものを食べましょう。
おすすめ：オートミール・そば（8割～10割）・玄米
〇脂質
溜まりやすい脂質とエネルギーとして使われやすい脂質、ホルモンの材料として使われやすい脂質があります。
不飽和脂肪酸や飽和脂肪酸の中でも中鎖脂肪酸はエネルギーとして使われやすく体に溜まらないので良いとされています。
火を使うときの油はオリーブオイル、ドレッシングにはMCTオイル
あとは魚に含まれている分で脂質は取っていくのがいいでしょう。
使い方を分けて過剰に使用しなければとても体にいいので意識する方がいいです。
〇しめ
ダイエットをするのも筋トレをしていくにも食事は大事になるので頭の片隅に今回の記事を置いといてもらえれば効率良くダイエットも筋トレもできると思います