こんにちは。みなさんダイエットといえば有酸素運動というイメージあると思います。
今回は効率よくダイエット有酸素運動と無酸素運動について書いていきます。
無酸素運動も組み合わせて効率よく脂肪燃焼していってもらえればと思います。
メモ
無酸素運動→有酸素運動
ダイエットにはこれが1番効率が良いです。
消費カロリーは有酸素運動の方が無酸素運動より多いので、無酸素運動だけで劇的に痩せようとするのは難しいです。
〇有酸素運動
心配機能を高めてくれる。
カロリー消費量が、無酸素運動より多い。
ウォーキング、ランニング、サイクリング、長時間運動することによって脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃え始めないといわれていますが、その20分間は体内の糖質を消費しています。
糖質を消費してくれているのですが、糖質を消費してから脂肪を消費しはじめるのでその間は脂肪は燃えません。
糖質を消費する運動は無酸素運動でも良いです。
注意ポイント
有酸素運動デメリット
有酸素運動は効率よくカロリー消費しようと体が順応していくので1日の消費カロリー量が減っていくというデメリットがあり、継続していた有酸素運動を辞めるとリバウンドしやすいです。
有酸素運動もう一つのデメリットは長時間の有酸素運動によるコルチゾールの生成で筋肉量が減ります。
ダブルで1日の消費カロリーを落としてしまう要因があり、有酸素運動をやめるとリバウンドが激しいです。
補うための無酸素運動を取り入れると効率が良くなります。
参考
〇コルチゾール
コルチゾールは正常な量であれば睡眠中に糖や脂肪の代謝を行ってくれるため、ダイエットに良い働きをしてくれますが、増えすぎるとデメリットがあります。
・成長ホルモンの働きを阻害してしまいます。
成長ホルモンの働きが阻害されると筋肉の増強の妨げや基礎代謝を低下させてしまうため減量には逆効果となってしまいます。
・食欲抑制の働きがあるとされるセロトニンの量も低下させてしまうので食欲の増進を引き起こします。
・コルチゾールの分泌により、脂肪を蓄積させる働きをするインスリンが大量に分泌されているので食べた物がスムーズに体脂肪となって蓄積されてしまうのです。
有酸素運動は45分程度までが良いと言われています。
〇無酸素運動
筋トレです。
消費カロリーは多くないですが、糖質がエネルギーになります。
筋トレ後にランニングをするとランニングしはじめてからすぐに脂肪が消費されはじめるので効率がいいです。
筋肉量が増えると1日の消費カロリーが増えていきます。
糖質を消費してくれるので、無酸素運動後に有酸素運動をすると脂肪が燃え始めるのが早いのです。
これでコルチゾールによる影響を下げることができます。
また、筋肉量があがれば基礎代謝が増加するのでダイエット効率も上昇します。
注意ポイント
無酸素運動も長時間行うとコルチゾールの増加につながるのでトレーニング時間には注意しなくてはいけません。
■まとめ
無酸素運動後に有酸素運動しよう。
ただ、食事でカロリーを調整するのが正直一番痩せます。
筋トレ苦手な方もいると思うので、簡単な筋トレからはじめてウォーキングもしてみると良いと思います。