こんにちは。今回は筋トレ分割法について書いていきたいと思います。
分割法とは、全身の各部位を分割して鍛えるトレーニング方法です。
１日にすべての部位を鍛えるより利点が多いことから取り入れている方も多いです。
筋肉をそろそろ大きくしたいと考えてる方参考にしていただければと思います。
・分割法がおすすめな理由
・分割法各種
■分割法がおすすめな理由
ポイント ・疲労で筋トレ強度が落ちるのを防げる ・筋肥大の効率の低下防止 ・筋分解の抑制
・疲労で筋トレ強度が落ちるのを防げる
1回のトレーニングで全身部位をトレーニング
後半の部位の筋肉が疲労→最大限の力を発揮できない→筋肉に与える刺激が低下→筋肥大を狙うには非効率
分割法の場合
日ごと部位ごとにトレーニング→
順番によっての疲労度が部位ごとなし→部位ごとに最大限の力を発揮→筋肉に与える刺激は高いまま→筋肥大効率的
参考
例えば、上半身の次の日に下半身
下半身の日には上半身を休息させることができます。
休息をうまく取れることにより最大限の力を発揮することができます。
・筋肥大の効率低下防止
1回のトレーニングで全身部位をトレーニング
1回で摂取できるたんぱく質量、合成できるたんぱく質の量に限度があるため、非効率的。
分割法の場合
日ごと部位ごとにトレーニングするため、摂取したたんぱく質が効率よく筋肥大のために使われ、筋肥大が可能となる量のたんぱく質をしっかり供給できます。
参考
例えば、上半身の次の日に下半身
上半身の日は上半身に、下半身の日は下半身に合成量の最大値のたんぱく質をトレーニング部位に供給することができます。
・筋分解の抑制
1回のトレーニングで全身部位をトレーニング
長時間のトレーニング→筋分解の方が筋合成より高くなる可能性もあり
また集中力が持続しない→効率よくトレーニングできない可能性があり
分割法の場合
日ごと部位ごとにトレーニングするため、
短時間のトレーニング→集中してトレーニングが可能かつ筋分解の方が高くなる可能性が低下
参考
例えば、上半身の次の日に下半身
下半身の日には上半身を休息させることができます。
休息をうまく取れることにより、筋分解の抑制ができ、集中力が切れることなくトレーニングできるので最大限の力を発揮することができます。
■分割法各種
分割法のプログラム作り、全身の各部位を1週間の中で振り分けます。
各部位を1週間で最初は１回ずつ鍛えるよう設定します。（理想は2回）
注意ポイント
分割しすぎてしまうと回復した筋肉をトレーニングするまでの期間が空きすぎてしまうので、
４分割より多く分割するのはおすすめしません。
・３分割 ・２分割 ・４分割
どんな感じで分割していけばいいか例を並べます。
参考 ・3分割例 胸・三頭筋・肩 背中・二頭筋 腹・下半身
参考 ・２分割例 上半身 下半身
参考 ・４分割例 胸・三頭筋 背中・二頭筋 肩・腹 下半身
これを一週間で振り分けていきます。
メモ
・３分割
月曜日：胸・三頭筋・肩
火曜日：背中・二頭筋
水曜日：腹・下半身
木曜日：胸・三頭筋・肩
金曜日：背中・二頭筋
土曜日：腹・下半身
日曜日：休み
メモ
・２分割
月曜日：上半身
火曜日：休み
水曜日：下半身
木曜日：休み
金曜日：上半身
土曜日：休み
日曜日：下半身
メモ
・4分割
月曜日：胸・三頭筋
火曜日：背中・二頭筋
水曜日：肩・腹
木曜日：下半身胸
金曜日：胸・三頭筋
土曜日：背中・二頭筋
日曜日：下半身
ちょっと変則的ではありますが、僕のパターンも参考に記載しておきます。
参考
〇僕の例（下半身鍛えてません）
最後に僕の例です。（三分割）
月曜日：胸・三頭筋・腹筋
火曜日：休み
水曜日：背中・二頭筋・腹筋
木曜日：肩
金曜日：腹筋
土曜日：休み（別の運動）
日曜日：休み（別の運動）
こんな感じで少し変則的でも自分のできる範囲で組んでいくと良いと思います。
■まとめ
分割法は
・摂取したたんぱく質が効率よく筋肥大のために使われ、筋肥大が可能となる量のたんぱく質をしっかり供給できる。
・休息をうまく取れることにより、筋分解の抑制ができ、集中力が切れることなくトレーニングで最大限の力を発揮できる。
ジムに通っている場合、通う頻度が上がるのがデメリットになりますが、メリットも多いので、是非導入して効率よく筋トレしていきましょう。